കശുവണ്ടിപരിപ്പ് കൊളസ്‌ട്രോൾ കൂട്ടുമോ ? കശുവണ്ടിപ്പരിപ്പിന്റെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ എന്തെല്ലാം ?

കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമം: രുചികരവും ഹൃദയത്തിന് നല്ലതുമാണ്

ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉള്ളവർ ഒറ്റയ്ക്കല്ല, എല്ലാവർക്കും രക്തപരിശോധന ഇല്ല, അത് ആരോഗ്യത്തെയും പോഷകത്തെയും കുറിച്ചുള്ള മനോഭാവത്തെ മാറ്റും. എല്ലാ കൊളസ്ട്രോളും മോശമല്ല. പ്രധാനപ്പെട്ട പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിർവഹിക്കുന്നതിന് ശരീരം സ്വയം നിർമ്മിക്കുന്നു: കോശങ്ങൾക്ക് മെംബ്രൺ നിർമ്മാണം, ഹോർമോണുകളുടെ സമന്വയം. എന്നിരുന്നാലും, അധികമായി, വിസ്കോസ് പദാർത്ഥം ധമനികളെ അടയ്ക്കുന്നു.

ലേഖന ഉള്ളടക്കം

കൊളസ്ട്രോൾ എവിടെ നിന്ന് വരുന്നു?

കൊളസ്ട്രോൾ രക്തത്തിൽ ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ തന്മാത്രകളിൽ വ്യാപിക്കുന്നു:

  • കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ (എൽഡിഎൽ) രക്തക്കുഴലുകളുടെ ചുമരുകളിൽ നിക്ഷേപിക്കുന്നു;
  • ഹൈ ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ (എച്ച്ഡിഎൽ) മോശം കൊളസ്ട്രോളിന്റെ തന്മാത്രകളെ മലം വഴി പുറന്തള്ളുന്നതിനോ ശരീരത്തിന് സംസ്ക്കരിക്കുന്നതിനോ കരളിലേക്ക് എത്തിക്കുന്നു.

അതനുസരിച്ച്, എൽ‌ഡി‌എല്ലിന്റെ അധികമോ എച്ച്ഡി‌എല്ലിന്റെ കുറവോ ധമനികളിൽ കൊളസ്ട്രോൾ അടിഞ്ഞുകൂടുന്നു. കൊളസ്ട്രോൾ ഉൽപാദനത്തിന്റെ ആവശ്യകത ജനിതകപരമായി നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുന്നു, ബാക്കിയുള്ളത് കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നാണ്.

അതിനാൽ, ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ കുറയ്ക്കുന്നതിന് ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന തത്ത്വങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

  • പൂരിത കൊഴുപ്പ് മൊത്തം കലോറിയുടെ 7% ആയി കുറയ്ക്കുക. പ്രതിദിനം ഏകദേശം 2000 കിലോ കലോറി കഴിക്കുന്നത്, നിങ്ങൾ 15 ഗ്രാമിൽ താഴെയുള്ള പൂരിത കൊഴുപ്പ് കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്: കൊഴുപ്പ് പാൽ, പുളിച്ച വെണ്ണ, ഗോമാംസം, പന്നിയിറച്ചി, ചോക്ലേറ്റ്;
  • ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളുടെ അളവ് ട്രാക്കുചെയ്യുക - വെള്ളവും സസ്യ എണ്ണയും ചേർത്ത് രൂപം കൊള്ളുന്ന കൃത്രിമ തന്മാത്രകൾ. അനുവദനീയമായ തുക പ്രതിദിനം 1% ൽ കുറവാണ്. ഏതെങ്കിലും കുക്കികൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, അധികമൂല്യകൾ, സെമി-ഫിനിഷ്ഡ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, സോസുകൾ, ചിപ്പുകൾ എന്നിവയിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് കാണപ്പെടുന്നു;
  • ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ പ്രതിദിനം 200-300 മില്ലിഗ്രാമായി കുറയ്ക്കുക. ഇത് കരളിലും മറ്റ് ഓഫലുകളിലും കാണപ്പെടുന്നു, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ, ക്രീം, പുളിച്ച വെണ്ണ, കൊഴുപ്പ് പാൽ;
  • പൂരിത കൊഴുപ്പിന് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ബദൽ കണ്ടെത്തുക. ധാന്യത്തിലും സൂര്യകാന്തി എണ്ണയിലും പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കാണപ്പെടുന്നു. അയല, ട്ര out ട്ട്, മത്തി എന്നിവയിലെ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ. ഒലിവ്, സൂര്യകാന്തി, റാപ്സീഡ് ഓയിൽ എന്നിവയിലെ മോണോസാചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ. കൊഴുപ്പിന്റെ ശരാശരി അളവ് പ്രതിദിനം കലോറി ഉപഭോഗത്തിന്റെ 35% ൽ കുറവായിരിക്കണം;
  • എൽ‌ഡി‌എൽ കൊളസ്ട്രോൾ പുറന്തള്ളാനും രക്തപ്രവാഹത്തിലേക്ക് ആഗിരണം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നതിന് പ്രതിദിനം 5-10 ഗ്രാം വരെ കൂടുതൽ ഫൈബർ കഴിക്കുക. ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ഇതിൽ കാണപ്പെടുന്നുഓട്സ്, ബീൻസ്, കാബേജ്, ആപ്പിൾ, പിയേഴ്സ്, ബാർലി, പ്ളം;
  • പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മെനു നിറയ്ക്കുക - കൊഴുപ്പ് ആഗിരണം തടയാൻ സഹായിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക. ഈ പദാർത്ഥങ്ങൾ പല പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, സസ്യ എണ്ണകൾ എന്നിവയിലും കാണപ്പെടുന്നു.

ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉപയോഗിച്ച് എന്ത് കഴിക്കണം?

സാധാരണ കൊളസ്ട്രോൾ ഭക്ഷണത്തിൽ വറുത്ത, കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ, പന്നിയിറച്ചി, ആട്ടിൻ, ചാറു, പേസ്ട്രി, അധികമൂല്യ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഒരാഴ്ചത്തെ സാമ്പിൾ മെനു, അതിൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണം തികച്ചും രുചികരവും പോഷകപ്രദവുമായിരിക്കും, ഇത് പോലെ കാണപ്പെടുന്നു:

  • പ്രഭാതഭക്ഷണം: തേൻ, ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച ആപ്പിൾ, കറുവപ്പട്ട എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് വെള്ളത്തിൽ അരകപ്പ് (താനിന്നു, മില്ലറ്റ്). നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഗ്ലാസ് പാൽ അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ്, തേൻ ഉപയോഗിച്ച് ടോസ്റ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കാം;
  • ഉച്ചഭക്ഷണം: വേവിച്ച ചിക്കൻ ഉപയോഗിച്ച് അരി, ഒലിവ് ഓയിൽ ഏതെങ്കിലും പച്ചക്കറികളുടെ സാലഡ്, ഒരു ഗ്ലാസ് കെഫീർ. അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും പച്ചക്കറി സൂപ്പ് ഉണ്ടാക്കി റൈ ബ്രെഡ് (നിങ്ങൾക്ക് ക്രൂട്ടോണുകളുടെ രൂപത്തിൽ ചെയ്യാം), കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ചീസ് (മൊസറെല്ല) ഉപയോഗിച്ച് വെജിറ്റബിൾ സാലഡ് എന്നിവ കഴിക്കുക;
  • അത്താഴം: ഫോയിൽ ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച ഫിഷ് ഫില്ലറ്റുകൾ (പാംഗാസിയസ്, ട്ര out ട്ട്), നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള പച്ചക്കറികൾ, ഏതെങ്കിലും ഒരു ഫലം. താനിന്നു ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച ടർക്കി ഫില്ലറ്റും ഇളം സാലഡും ആയിരിക്കും. മറ്റേതെങ്കിലും മത്സ്യം, സീഫുഡ്, ബീൻസ് അല്ലെങ്കിൽ ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച ആപ്പിൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള അതേ ഓട്‌സ്.

മെനു വളരെ വൈവിധ്യമാർന്നതാകാം, പക്ഷേ പാചക രീതികൾ മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നു: പായസം വറുത്തെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നു, ഏകദേശം 60% ഉൽപ്പന്നങ്ങളും അവയുടെ സ്വാഭാവിക രൂപത്തിൽ ഉപയോഗിക്കണം.

നഗ്ന ധാന്യങ്ങളും ശൂന്യമായ സൂപ്പുകളും - കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തെ ഇത്രയധികം ആളുകൾ സങ്കൽപ്പിക്കുന്നത് ഇങ്ങനെയാണ്, പക്ഷേ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ അഭിരുചികളും വൈവിധ്യങ്ങളും കൊണ്ട് അതിശയിപ്പിക്കും. ചുവടെ ഞങ്ങൾ രസകരമായ ചില പാചകക്കുറിപ്പുകൾ നോക്കും.

ക്രൂട്ടോണുകളും ചീസും ഉപയോഗിച്ച് ചുട്ടുപഴുത്ത തക്കാളി

കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമം: രുചികരവും ഹൃദയത്തിന് നല്ലതുമാണ്

തകർന്ന വെളുത്തുള്ളി ഉപയോഗിച്ച് ക്രൂട്ടോണുകൾ ഒലിവ് ഓയിൽ ഫ്രൈ ചെയ്യുക. ഒലിവ് ക്വാർട്ടേഴ്സിലേക്ക് മുറിക്കുക. ഹാർഡ് ചീസ് നന്നായി അരയ്ക്കുക. വലിയ തക്കാളി എടുക്കുക, പകുതിയായി മുറിച്ച് മധ്യഭാഗം മുറിക്കുക.

ചേരുവകൾ കലർത്തി, തുളസിയിൽ തളിക്കുക, പൂരിപ്പിക്കൽ ഉപയോഗിച്ച് തക്കാളി നിറയ്ക്കുക. 180 ഡിഗ്രി വരെ ചൂടാക്കിയ അടുപ്പത്തുവെച്ചു ബേക്കിംഗ് ഷീറ്റിൽ വയ്ക്കുക, ചീസ് ഉരുകുന്നത് വരെ 5-10 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക.

ഇഞ്ചി കാരറ്റ് സൂപ്പ്

പാചകത്തിന്, ഒരു സ്പൂൺ സസ്യ എണ്ണ ഉപയോഗിച്ച് ആസ്വദിക്കാൻ കൂൺ, ഉള്ളി, കാരറ്റ്, സെലറി, ആരാണാവോ, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ എന്നിവ തിളപ്പിച്ചതിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പച്ചക്കറി ചാറു ആവശ്യമാണ്. ഒലിവ് ഓയിൽ ഒരു ചീനച്ചട്ടിയിൽ അരിഞ്ഞ കാരറ്റ്, ഉള്ളി എന്നിവ മൃദുവായതുവരെ ഫ്രൈ ചെയ്യുക. നന്നായി അരിഞ്ഞ വെളുത്തുള്ളി ഗ്രാമ്പൂ, ഒരു കഷ്ണം ഇഞ്ചി എന്നിവ ചേർക്കുക. സ ma രഭ്യവാസന പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നതുവരെ ഇടയ്ക്കിടെ ഇളക്കുക.

150 മില്ലി പച്ചക്കറി ചാറു, ഉപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് സീസൺ, വറുത്ത പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ചേർത്ത് 45 മിനിറ്റ് കുറഞ്ഞ ചൂടിൽ വേവിക്കുക. ഒരു ബ്ലെൻഡറിൽ പാലിലും വരെ സൂപ്പ് ഇളക്കുക, മറ്റൊരു സ്പൂൺ ഒലി ചേർക്കുകവോക്ക് ഓയിൽ. Bs ഷധസസ്യങ്ങൾ, പച്ച ഉള്ളി, നന്നായി അരിഞ്ഞ ഒലിവ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് സേവിക്കുക. ധാന്യമോ റൈ ബ്രെഡോ ഉപയോഗിച്ച് സൂപ്പിനൊപ്പം സേവിക്കുക.

ചീസ് ഉള്ള പാൻകേക്കുകൾ

ഈ ഇളം പോഷകസമൃദ്ധമായ വിഭവം അവശേഷിക്കുന്ന പറങ്ങോടൻ ഉപയോഗിച്ച് എന്തുചെയ്യണം എന്ന ചോദ്യത്തിന് ഉത്തരം നൽകുന്നു. പറങ്ങോടൻ, നന്നായി അരിഞ്ഞ പച്ച ഉള്ളി, bs ഷധസസ്യങ്ങൾ, ഒരു അസംസ്കൃത മുട്ട എന്നിവ ഒരു പാത്രത്തിൽ സംയോജിപ്പിക്കുക. മറ്റൊരു പാത്രത്തിൽ, രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ ബ്രെഡ് നുറുക്കുകളും വറ്റല് ചീസും സംയോജിപ്പിക്കുക.

മിശ്രിതത്തിൽ നിന്ന് ദോശ രൂപപ്പെടുത്തുക, ബ്രെഡിംഗിൽ ഉരുട്ടി പ്രീഹീറ്റ് ചെയ്ത ഒലിവ് അല്ലെങ്കിൽ ലിൻസീഡ് ഓയിൽ ചട്ടിയിൽ ഇടുക. സ്വർണ്ണ തവിട്ട് വരെ 3-4 മിനിറ്റ് ഫ്രൈ ചെയ്യുക.

ഹൃദ്രോഗം, വൃക്കരോഗം, അമിത ഭാരം, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവ മൂലം ഉണ്ടാകുന്ന കരൾ രോഗം ഉള്ളവർക്ക്, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, ടിന്നിലടച്ച ഭക്ഷണം, മൃഗങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് എന്നിവ ഒഴിവാക്കാനുള്ള ശുപാർശ സാധാരണമാണ്.

എന്നാൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ വൈവിധ്യത്തിനും ആരോഗ്യത്തിനും അനുകൂലമായി ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടിക വിപുലീകരിക്കുന്നതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:

  • സോയ പ്രോട്ടീനുകൾ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നതിനാൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സോയ സഹായിക്കുന്നു;
  • പരിപ്പ് പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, വിറ്റാമിൻ ഇ, പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്, അതിനാൽ പതിവായി കഴിക്കുമ്പോൾ എൽഡിഎൽ അളവ് കുറയ്ക്കുക;
  • ഓട്സ്, ബാർലി എന്നിവ ബീറ്റാ ഗ്ലൂക്കാനുകളാൽ ലോഡ് ചെയ്യപ്പെടുന്നു, അവ ലയിക്കുന്ന നാരുകളാണ്, ഇത് കൊഴുപ്പ് രക്തപ്രവാഹത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നതിനെ തടയുന്നു;
  • പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും നാരുകളുടെ ഉറവിടങ്ങളാണ്, വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു;
  • ധമനികളുടെ മതിലുകൾ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും ഉയർന്ന എൽ‌ഡി‌എൽ കൊളസ്ട്രോൾ മൂലമുണ്ടാകുന്ന വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഒലിവ്, ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, സൂര്യകാന്തി എണ്ണകൾ എന്നിവ ആവശ്യമാണ്.

വൈദ്യുതി വിതരണം ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്

പതിവായി ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റെങ്കിലും നടക്കുന്നത് ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളെയും മോശം കൊളസ്ട്രോളിനെയും കുറയ്ക്കുന്നതിനും നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും. അരക്കെട്ടിന്റെ ചുറ്റളവ് പുരുഷന്മാർക്ക് 100 സെന്റീമീറ്ററും സ്ത്രീകൾക്ക് 88 സെന്റിമീറ്ററും കവിയുന്നുവെങ്കിൽ ഫിറ്റ്നസ് വഴി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് പരിഗണിക്കേണ്ടതാണ്.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം നിരീക്ഷിക്കുക, കൂടുതൽ നീങ്ങി ശുദ്ധവായുയിലൂടെ നടക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും കൊളസ്ട്രോളിനെ ഭയപ്പെടുകയില്ല!

Red Tea Detox

മുമ്പത്തെ പോസ്റ്റ് ഓറഞ്ചുള്ള ആപ്പിൾ ജാം
അടുത്ത പോസ്റ്റ് രുചികരവും ചീഞ്ഞതുമായ ചിക്കൻ പാചകം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു പുതിയ മാർഗം: ഒരു ക്യാനിൽ കോഴി എങ്ങനെ പാചകം ചെയ്യാമെന്ന് മനസിലാക്കുക